تغذیه سالم در ماه رمضان

مجید غیورمبرهن، استاد گروه علوم و فنون نوین دانشگاه علوم پزشکی مشهد، در گفت‌وگو با ایکنا از خراسان رضوی، در خصوص شرایط یک روزه‌داری مطلوب اظهار کرد: در زمان روزه‌داری حدود 15 تا 20 درصد نیاز انرژی ما کاهش می‌یابد و در این مدت باید میزان کمتری از غذاها را مصرف کنیم. کاهش مقدار غذای مصرفی نکته بسیار مهمی است که متأسفانه برخی افراد تصور می‌کنند چون روزه می‎گیرند، نیازشان به غذا بیشتر می‌شود در حالی که باید در این ماه مصرف 20 درصد از سرانه کشور به واسطه روزه‌داری کاهش یابد اما این اتفاق نمی‎افتد و همگی احساس ناصحیحی دارند و تصور می‌کنند چون روزه می‌گیرند، مصرف غذایی‌شان باید افزایش یابد و در این صورت ممکن است که با مشکلاتی رو به رو شوند.

وی ادامه داد: نکته دیگر، تعداد وعده‌های غذایی است. افرادی که افطار تا افطار، سحر تا سحر و شام تا شام غذا میل می‌کنند، معمولاً سود کمتری از ماه رمضان می‌برند، چاقی در آن‌ها بالاتر می‌رود و با مشکلات عدیده‌ای رو به رو می‌شوند. به این گروه‌ها حتما سه وعده و در برخی گروه‌ها دو وعده به همراه شام سبک توصیه می‌شود چرا که هرچه تعداد وعده‌های غذایی افزایش یابد، امکان استفاده و سود بیشتر از ماه مبارک رمضان را افزایش می‌دهد.

این متخصص تغذیه در ارتباط با اینکه در زمان افطار و سحر می‌توان از چه مواد غذایی استفاده کرد، بیان کرد: غذای اصلی ما وعده سحر است. ما در زمان افطار به کالری زیادی احتیاج نداریم. در زمان افطار باید از مواد غذایی استفاده کنیم که قند خون ما را افزایش دهد، جذب سریع داشته باشد و بتواند گرسنگی طی روز را برطرف کند. ما به غذای زیادی احتیاج نداریم و این نکته‌ای است که متاسفانه کمتر به آن توجه می‌شود.

غیورمبرهن افزود: نوشیدنی‌های ولرم مانند شیر و سوپ ولرم در زمان افطار برای انسان بسیار مفید است. همچنین قندهای طبیعی مانند خرما، عسل، شیره توت، شیره انگور و... برای ما سود زیادی دارد. غذای ساده نیز در زمان افطار می‌تواند مطلوب باشد اما در این زمان، مصرف برنج توصیه نمی‌شود.

وی با بیان اینکه در زمان افطار باید از نوشیدنی‌های داغ مانند چای داغ پرهیز کرد، تصریح کرد: مصرف چای علاوه بر داغی چون به همراه قند مصرف می‌شود، مضر است. بر همین اساس توصیه می‌شود از قندهای غیرطبیعی مانند زولبیا، بامیا و شیرینی‌جات استفاده نشود چرا که باعث می‌شود مشکلات بعد از زمان افطار افزایش یابد. همچنین باید از نوشیدنی‌های گازدار در زمان افطار و سحری نیز خودداری کرد.

استاد گروه علوم و فنون نوین دانشگاه علوم پزشکی مشهد خاطرنشان کرد: در بین زمان افطار تا سحر باید مایعات فراوان مانند آبمیوه طبیعی، شربت خاکشیر، شربت به همراه طمع دهنده‌های طبیعی با قند طبیعی بهره‌مند شویم چرا که می‌توانند کمک کننده باشد. در این میان باید از مصرف چای و قهوه به دلیل اینکه دفع‎کننده مایعات هستند پرهیز داشت.

غیورمبرهن اظهار کرد: با توجه به اینکه وعده غذای اصلی در سحر است، بنابراین توصیه می‌شود در زمان سحری غذای برنجی به همراه حبوبات و گوشت استفاده شود و سبزیجات و میوه‌جات فراوان در برنامه غذایی ماه رمضان گنجانده شود. سبزیجات و میوه‌جات مانند قطره چکان در دستگاه گوارش منجر به دفع تدریجی مایعات بدن می‌شوند و این دفع تدریجی احساس تشنگی را به تاخیر می‌اندازد. همچنین اگر از غذاهایی با فیبر بالا و غذاهایی حاوی حبوبات استفاده کنیم، باعث می‌شود گرسنگی انسان دیرتر آغاز شود.

 

وی با بیان اینکه استفاده از غذاهای چرب و غذاهای شیرین با قند غیرطبیعی باعث می‌شود طی روز هم احساس گرسنگی و هم تشنگی داشته باشیم و همچنین با سردرد رو به رو شویم، ادامه داد: در ماه رمضان عده‌ای با مشکلاتی رو به رو می‌شوند. به عنوان مثال سردرد در این زمان بسیار شایع است و برخی افراد نیز از یبوست رنج می‌برند.

غیورمبرهن بیان داد: فعالیت بدنی در این ماه و در بین وعده افطار تا سحر، همچنین استفاده از مایعات فراوان در این فاصله زمانی کمک شایان توجهی به رفع چنین مشکلاتی می‌کند اما استفاده از مایعات باید به تدریج و با فاصله زمانی معینی باشد چرا که مصرف یک‌جای مایعات می‌تواند مشکلاتی را برای انسان ایجاد کند. اگر مصرف مایعات همراه با آبمیوه‌های طبیعی و نوشیدنی‌هایی به غیر از چای و قهوه باشد، می‌تواند بخش بزرگی از سردردهای رایج این ماه را برطرف کند که بسیار مؤثر است.

این متخصص تغذیه اضافه کرد: در این ماه همچنین برخی ضعف عضلانی دارند چرا که سطح منیزیم، کلیسم و پتاسیم بدن آن‌ها کاهش می‌یابد که با مصرف سبزیجات و میوه‌جات مانند موز این مشکلات تا حدود زیادی مرتفع می‌شود.

وی تصریح کرد: همچنین در موضوع ریز مغذی‌ها که عمدتا از طریق سبزیجات، میوه‎جات و مغذی‎جات برای انسان تامین می‌شود، در فاصله زمانی افطار و تا سحر می‌تواند موثر باشد و اگر این موارد مدنظر قرار گیرد، سود بیشتری را برای انسان به دنبال خواهد داشت.

استاد گروه علوم و فنون نوین دانشگاه علوم پزشکی مشهد اظهار کرد: برخی افراد که از کمبود ریز مغذی‌ها رنج می‌برند و به عنوان مثال ناخن‎های شکننده‌، افت تحصیلی و ریزش مو دارند و همچنین زود عصبانی می‌شوند. این کمبودها در بدن این افراد وجود دارد اما در ماه رمضان خود را نشان می‌دهند که با مراجعه به پزشک و ارزیابی‌های مربوطه می‌توان از این مسائل نیز جلوگیری کرد.

انتهای پیام