کد خبر: ۴۲۶۸۷۸۶

تاریخ: ۲۷ اسفند ۱۴۰۳ - ۰۸:۳۴

نوجوانان و روزه‌داری/ 8

ریزمغذی‌های مهم برای نوجوانان روزه‌دار

ریزمغذی‌هایی مانند کلسیم، روی، آهن، ویتامین A و ویتامین‌های گروه B نقش حیاتی در سلامت نوجوانان دارند که در ماه رمضان باید در وعده افطار و سحر آنها گنجانده شود.

مبدأ پیدایش غذا از جانب خداوند است که این نعمت بزرگ را برای تندرستی، تداوم حیات و توانمندی در انجام تکالیف به انسان اعطا کرده است. اما همین غذا اگر درست استفاده نشود منشأ اصلی بیماری انسان خواهدشد.

پس غذایی که می‌خوریم بسیار مهم است؛ مطرح شدن مبحث غذا در ۲۵۰ آیه قرآن، وجود سوره‌ای به نام «مائده» و ده‌ها روایت از معصومین(ع) این اهمیت را به خوبی نشان می‌دهد. پس در تمام دوران زندگی باید همانگونه که قرآن دستور داده است به غذایمان نگاه کنیم و ببینیم چه می‌خوریم.

اما نوع غذا و نحوه مصرف مواد غذایی در دوران نوجوانی به دلیل رابطه مستقیم آن با رشد، اهمیت وافری دارد. این اهمیت در ماه رمضان تشدید می‌شود چرا که نوجوانان باید روش صحیح غذا خوردن در این ماه مبارک را بدانند تا هم سالم بمانند و هم بتوانند از فیوضات پربرکت رمضان بهره‌مند شوند.

خبرگزاری ایکنا با هدف آموزش اصول تغذیه صحیح نوجوانان در ماه رمضان میزبان لیلا آزادبخت، استاد تمام دانشگاه علوم پزشکی تهران شد که طی 11 جلسه مباحث علمی مرتبط با تغذیه نوجوانان در ماه مبارک رمضان را تشریح کرد.

آزادبخت در هشتمین جلسه این دوره آموزشی مبحث «ریزمغذی‌های مهم» را تشریح کرد که با هم این درس‌گفتار را می‌بینیم و می‌خوانیم.

موضوعی که در این بخش به آن می‌پردازم، چگونگی تأمین ریز مغذی‌های مهم در دوران نوجوانی به‌ویژه در ماه مبارک رمضان است. ریزمغذی‌هایی مانند کلسیم، روی، آهن، ویتامین A، ویتامین‌های گروه B و همچنین درشت مغذی‌هایی مانند پروتئین، نقش حیاتی در رشد و سلامت نوجوانان دارند. در ادامه، به بررسی منابع و روش‌های تأمین این مواد مغذی می‌پردازیم.

کلسیم

کلسیم یکی از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها برای نوجوانان است که به رشد استخوان‌ها و سلامت دندان‌ها کمک می‌کند. برای تأمین کلسیم، می‌توان از منابع لبنیاتی مانند شیر، ماست و پنیر استفاده کرد. توصیه می‌شود این مواد در وعده‌های افطار، شام و سحر گنجانده شوند. اگر شیر را در شکلی که نوجوان ما دوست دارد مثل شیربرنج، شیر گرم، شیر با دارچین و ... در اختیارش قرار دهیم، می‌تواند با مصرف آن کلسیم مورد نیاز بدن خود را در وعده افطار تأمین کند.
همچنین استفاده از ماست‌های پروبیوتیک کم‌چرب در وعده شام توصیه می‌شود و پنیر کم‌نمک نیز می‌تواند در وعده‌های افطار و سحری استفاده شود.

روی

روی دیگر ریزمغذی ضروری است که برای تقویت سیستم ایمنی و رشد نوجوانان ضروری است. این ماده مغذی در لبنیات، گوشت‌ها، تخم‌مرغ و ماهی یافت می‌شود. برای تأمین روی، می‌توان از منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ در وعده‌های شام و سحر استفاده کرد.

آهن

ریزمغذی دیگری که در دوران نوجوانی باید به اندازه کافی تأمین شود، آهن به‌ویژه برای دختران نوجوان است. زیرا کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی شود. آهن در دو فرم حیوانی و غیرهم گیاهی وجود دارد. حبوبات مانند لوبیا چیتی و عدس منابع خوبی از آهن گیاهی هستند. برای افزایش جذب آهن، بهتر است این مواد را همراه با منابع ویتامین C مانند آب لیمو، آب نارنج یا گوجه‌فرنگی مصرف کرد. استفاده از آهن «هٍم» (heme) که در منابع حیوانی وجود دارد و مصرف انواع پروتئین‌های حیوانی مثل انواع گوشت قرمز و مرغ می‌تواند آهن هِم را در نوجوانان تأمین کند که باید در رژیم غذایی نوجوانان گنجانده شود.

ویتامین A

ویتامین A برای سلامت چشم و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. این ویتامین در سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج و سبزی‌خوردن، هویج و تخم‌مرغ یافت می‌شود. استفاده از این مواد در وعده‌های غذایی نوجوانان به تأمین ویتامین A کمک می‌کند.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B، از جمله B6 و B12، برای سوخت‌وساز، انرژی و سلامت سیستم عصبی مهم هستند. این ویتامین‌ها در غلات کامل، گوشت‌ها و لبنیات یافت می‌شوند. گنجاندن این مواد در رژیم غذایی نوجوانان به تأمین ویتامین‌های گروه B کمک می‌کند.

پروتئین

پروتئین به‌عنوان یک درشت مغذی، برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن نوجوانان ضروری است. منابع پروتئینی شامل گوشت‌ها، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات هستند. استفاده از این مواد در وعده‌های غذایی ماه رمضان، به تأمین پروتئین مورد نیاز نوجوانان کمک می‌کند.

برای تأمین ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های ضروری در ماه مبارک رمضان، باید از منابع متنوع غذایی استفاده کرد. با گنجاندن لبنیات، گوشت‌ها، حبوبات، سبزیجات، غلات کامل و سایر مواد مغذی در وعده‌های افطار، شام و سحر، می‌توان نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان را به‌طور کامل برطرف و به رشد و سلامت آن‌ها کمک کرد.

{$sepehr_media_3806173_400_300}